?...מי מאיתנו לא שאל את עצמו לפני תחרות כיצד להתכונן?! מה לאכול, מה לשתות ואיזה סוג אימונים לעשות
.הכתבה הבאה נועדה לעשות סדר בבלגן


הדבר החשוב ביותר לקראת תחרות הוא להבין את דרישות התחרות, או בשפה הפשוטה - משך התחרות
...בזמן ובמרחק ואופי המסלול, עליות ארוכות או קצרות, מסלול מישורי עם או בלי שינויי קצב רבים ועוד
.ולכן כשמדובר במרוץ מטרה, יש להכיר את המסלול כמה שיותר זמן לפני יום התחרות

.לאחר שהכרנו את המסלול, יש לתכנן את התקופה עד לתחרות  עפ"י הדרישות הפיזיולוגיות שלו
אם ברשותכם מד דופק המשמש גם כמד מרחק ואפילו גובה, בצעו הקפה אחת על המסלול באופן סביר והורידו
.את הקובץ אל המחשב, על מנת שתוכלו לראות את הטופוגרפיה ביחס למרחק ולמאמץ שאתם משקיעים
.גם מוטיב הזמן חשוב, אך הגיוני שהזמן שביצעתם באימון הראשוני לא יהיה זהה ואפילו קרוב לזה שבתחרות

.במידה ואין ברשותכם מכשיר הכולל את הנתונים המוזכרים, נסו להשיג ממארגני התחרות גרף של המסלול

.(נסו לא לשנות את תוכנית האימונים הבסיסית שלכם למען התחרות (בעיקר אם התחלת בהכנה מאוחרת
שינוי כזה עלול להוציא אתכם מאיזון ולגרום למטרה ההפוכה של ירידה ביכולת. השתמשו בתוכנית הבסיסית
.שלכם ושלבו בה אימונים ספציפיים לקראת התחרות

למסלול מרתון תיאלצו להשקיע הרבה שעות באימוני בסיס ולאט לאט להעלות גם את האינטנסיביות של
.האימונים הארוכים. השתדלו לבצע בין אימון אחד לשני אימוני סבולת כוח עד שבועיים וחצי מיום התחרות
לדוגמא: אימון כזה יכול לכלול 2 סטים של עד 45 דקות בהילוך כבד עם 65-70 סיבובי פדלים לדקה בתוך אימון
של 3 עד 4 שעות. יחד עם אלו, אתם עדיין זקוקים לאימון אינטנסיבי וקצר אחד משום שמרוצי מרתון עדיין
.xc-ניחנים באגרסיביות של מרוצי ה

ככול שיתקרב תאריך המרוץ, נסו לדמות קטעים בעיתיים משולבים באימון, כגון 2 עד 4 אינטרוולים באורך
.העלייה הארוכה  והקשה ביותר במסלול

הקפידו על תזונה מרובה בפחמימות באופן יחסי (רק במרוצים של מעל שלוש וחצי שעות ומעלה) והכינו את
.עצמכם מבחינה לוגיסטית לתזונה בזמן המרוץ הארוך




למסלול קרוס קאנטרי קלאסי, נסו לשים לב למרב הפרטים - אורך ההקפה, כמות ההקפות, משך הקפה
אחת ובאיזה קצב אתם שואפים לבצע כל הקפה כחלק מתחרות. יחד עם זאת, רשמו לעצמכם את אורך
.העליות והירידות וזמן משוער של קטעי המישור

.לאחר שבידכם כל הנתונים, שלבו בתוכנית האימונים אימון אחד בו תעבדו באופן ספציפי לפי דרישות המסלול
.בצעו אינטרוולים לפי משך העליות. לדוגמא, 4 עד 8 אינטרוולים לפי זמן העלייה הקריטית במסלול עם זמן
מנוחה המתאים ליכולת שלכם (כזה שתוכלו להתאושש בצורה טובה, על מנת לבצע את האינטרוול הבא
.בצורה מושלמת). כמובן שהתרגיל חייב לבוא אחרי חימום ובסופו תבצעו שחרור איכותי

,אימון אחר אותו ניתן לעשות הוא אינטרוולים בצורת פירמידה עולה ו/או יורדת לפי דרישת המסלול. לדוגמא
אם המסלול כולל עליה ארוכה ואחריה עליה קצרה ובינונית בצעו אינטרוול של 5 דקות עם משך מנוחה לזה
של הירידה בתחרות ומיד אינטרוול בן דקה ועוד אחד של שתיים וחצי דקות. את הבלוק הזה נסו לבצע בין
.פעמיים לארבע פעמים, תלוי בכושר וביכולת שלכם

השתמשו בדוגמאות האלו על מנת ליצור לכם אימון מתאים לפי המסלול. בדרך זו האימונים לא חייבים להתבצע
.על מסלול התחרות כמובן,  מה שיקל עליכם את הלוגיסטיקה במידה והמסלול רחוק ממקום מגוריכם
.רכיבה ממושכת מדי על מסלול התחרות עשויה להוציא את האהבה למסלול ואת הרעב לקראת יום התחרות



הכנה טכנית

על מנת לבצע הכנה טכנית טובה, יש להכיר את המסלול בהקפה אחת רציפה. לאחר מכן, סמנו לעצמכם
בראש את הקטעים הבעייתיים באמת וחיזרו אליהם בצורת "תחנות". עבדו על המכשול כאשר אתם מנסים את
.כל הקווים על השביל. אל תהססו להתייעץ עם רוכבים נוספים או לצפות ברוכבים אחרים שעוברים במסלול

תזמנו את ההילוכים שלכם לקראת המכשולים ואמנו את עצמכם לזכור את הקטעים בעל פה, בצורה בה
בקושי תצטרכו להסתכל אל הקרקע על מנת לדעת מה מגיע אליכם (השאיפה שבלילה במיטה תוכלו להריץ
.(בראש סרט של ההקפה כולה
.תמיד זכרו באיזה חלק אתם במסלול ומה השלב הבא
לאחר שהכרתם את המסלול ועברתם על כל התחנות והקטעים החשובים, בצעו הקפה בקצב מהיר יחסית
.ותראו אם הכול מתחבר לכם לפי מה שתרגלתם

כשתזכרו את כל אלו, ביחד עם האימונים הפיזיים הספציפיים יותר, תשימו לב לכך שגם החוסן המנטאלי
.מתגבר משום שאתם יוצרים לעצמכם מערך מחשבתי (=יידע) מלא ומגבירים לעצמכם את השליטה

בשבוע התחרות השתדלו לא להפריז באימונים. נסו לקיים שגרת חיים רגילה עם בסיס אימונים כמעט רגיל, אך
.אל תבצעו אימונים ארוכים. חדדו באימונים קצרים ומעט אינטנסיביים והשקיעו במנוחה

הכנת האופניים

הכינו את האופניים זמן רב מראש כהכנה ראשונית (לפחות 10 ימים מראש). ההכנה הראשונית כוללת
החלפת כבלים, שרשרת צמיגים וכו'. החשיבות של החלפת חלקים אלו זמן רב יחסית לפניי התחרות היא
.מכרעת על מנת שתוכלו לבדוק את תקינותם בימים שלפני התחרות

אם יש באפשרותכם לבדוק על המסלול מספר רב של צמיגים אל תהססו, משום שגם צמיגים שלא יראו
מתאימים במבט ראשון יכולים להתגלות כמתאימים ("צאו מהקופסא "). אחרי שבחרתם את הצמיגים, שחקו
.עם לחצי האוויר בזמן האימונים הטכניים על המסלול עד שתמצאו את האיזון ומה שנוח לכם


תזונה

מידע בנושא תזונה ניתן למצוא בפרק

הכנות לוגיסטיות

'את ההכנות הלוגיסטיות עשו מספיק זמן מראש, על מנת להוריד את הלחץ ולדאוג לעצמכם ל'ראש נקי
בימים שלפני התחרות . כשתארזו את תיק התחרות, התרכזו דבר ראשון בדברים ההכרחיים לתחרות עצמה
ורק לאחר מכן לתוספות הלפני ואחרי. אני, באופן אישי, מסדר את הדברים בתיק "מלמטה למעלה" –נעלי
!רכיבה, גרבי רכיבה, מכנס וכך הלאה. בשיטה זאת פשוט בלתי אפשרי לשכוח דבר
(...לא נעים להגיע לתחרות בלי מכנסי רכיבה וגרב אחת)

תכננו בראש את בוקר התחרות ואת החימום. למרות שסביר להניח שתפגשו קולגות, חברים ושאר אושיות
.הענף היצמדו לשעון ולתוכנית שהצבתם לעצמכם

.זהו, הגיע הזמן לזנק. בטחון עצמי נשען על הישגים, אלו נשענים על יכולת שבנויה מאימונים והתנהלות טובה
!אם ביצעתם את הכול בצורה טובה , אני בטוח שתצליחו

!!! שיהיה ב ה צ לח ה

הכנות לתחרות
לרכב טוב יותר
עוד בנושא
:המתכונים של מירב
אחזקת אופניים
מאמרים וכתבות
רוכבי אופניים
חנוך רדליך